浑身没劲、无精打采？可能是身体缺了它！3招帮你补回来

• 食欲不佳
  

夏天很多人没有食欲，加上机体消耗的能量相对多，若钾排出多、摄入少，就会出现缺钾的情况。

• 容易腹泻
  

夏季气温高，人们容易因饮食不洁或不新鲜而腹泻、呕吐，这会让钾通过胃肠道大量丢失。

缺钾时，“累”只是最弱的信号

钾离子参与全身肌肉代谢，身体缺钾会出现一系列症状：

• 身体疲惫、肌肉无力，通常从下肢开始；
  
• 心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适；
  
• 抽筋，尤其是下肢明显；
  
• 耐热能力下降；
  
• 腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等，这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失。
  

如果不及时干预，严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常，这些均可诱发死亡。

科学补钾，建议这样做

如何科学补钾？建议从这3方面入手：日常饮食中增加摄入富含钾的食物，比如香蕉、土豆、菠菜、蘑菇；大量出汗或剧烈运动之后，适当饮用含钾的电解质饮料，可以帮助补充流失的钾离子；避免过多摄入含糖多或过度加工的食品。

科学补钾怎么吃？这份清单，速速收藏

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，如果要预防慢性病，每天建议摄入3600毫克。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这张膳食补钾“金字塔”来补充。


蔬菜
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

• 菌类：口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇307毫克/100克。
  
• 嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克，嫩蚕豆391毫克/100克，嫩豌豆332毫克/100克。
  
• 深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。
  
• 浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。
  
  

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

水果
水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。

比如，100克香蕉含钾256毫克，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮过的水果。

奶类
100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类在所有食物中钾含量最高，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克，芸豆1215毫克/100克，红小豆860毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

薯类
薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。

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