这5个习惯你以为会变胖，实际很减肥！

1、锻炼后，该吃吃该喝喝

运动完不吃=白练？有研究发现，运动后，高蛋白饮食组的BMI下降了0.6个点（相当于一个1.7米的成年人约减了3.5斤），还明显减少了深夜零食的摄入频率。另外，也有研究提供了有力佐证：如果运动完2小时内，还没有营养补充进来，会让肌糖原重新合成的速度减弱50%。

运动后应该补充什么?

• 碳水：可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解。
  
• 蛋白质：会刺激肌肉蛋白大量增加，利于肌肉修复和增长。
  
• 碳水+蛋白质：1+1＞2，能最大程度上优化运动后的恢复过程——有助于快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率。
  
  

此外，运动后吃干净碳水+优质蛋白，能让减脂+增肌事半功倍，最简单的搭配就是馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。


02、爱吃主食

吃足够的碳水，一般不会生成太多脂肪
一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%~2%）会转化成脂肪。而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。

吃碳水能让食欲更稳定，不易嘴馋
长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。

碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，从而抑制住食欲。


吃碳水能促进一种“燃脂激素”分泌
有一种叫FGF21的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。研究发现，吃够碳水不仅能刺激FGF21的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。

03、饭前吃点水果

饭前吃水果有助于正餐热量控制
一项研究发现：如果在餐前吃点儿苹果，相比什么都不吃，大约能少摄入187kcal的热量。相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量。


饭前吃水果能降低餐后血糖反应
一项针对中国人的研究将参与者分为3组，比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平，进一步说明了饭前吃水果的好处——第一组：直接吃米饭；第二组：分两次吃米饭；第三组：饭前吃奇异果。

结果发现，与一次性吃完米饭相比，饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。

实验还表明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。


吃水果遵循两点，能让减肥+控糖事半功倍
①避免高糖、高热量水果；

②吃营养素密度高的水果。

04、爱吃肉类

纯吃素的饮食模式下，丢失的多是水分和肌肉，长期低能量摄入可能触发代谢保护机制，让减脂更难。

万万没想到，吃肉才是减肥“外挂”。减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。

吃够肉能长效释放饱腹感
当你摄入足够的蛋白质时，消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素（CCK），这种激素能够向大脑发送信号，告诉你“够了，够了”。

吃够肉能减少肌肉流失，防止肥肉反弹
一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要“肥料”，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率；另一方面，健康的肌肉还能更有效地储存糖分。


怎么吃肉，减肥才能事半功倍？
①首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选；
②以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选；
③烹饪时，尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠等高盐、高油的加工肉。

05、爱睡觉

研究发现，对于超重的人来说，每天多睡1个小时可以减少大约270kcal（270kcal≈少吃2碗大米饭）的热量摄入。

遵循两点可以让睡觉减肥事半功倍
①睡得早，在22~23点之间入睡；
②睡得久，睡眠时间维持在7小时左右。