补钙，并非越多越好！很多人踩中这4个坑，现在改还来得及

永不放弃 · 2 小时前

钙对人体来说必不可少，它是构成骨骼和牙齿的重要元素，也参与维持多种重要生理功能，预防部分骨骼疾病
不同人群每天需要补多少钙？哪些误区要避开？这些知识，你一定要知道

你需要补多少钙？这个公式一算便知

中老年人需要补钙，孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。钙的缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。
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生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充量

成人钙推荐摄入量：800mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000~1200mg/天。
孕中晚期人群钙推荐摄入量：1000mg/天。
青少年钙推荐摄入量：1000~1300mg/天。

怎样补钙更高效？高钙“黄金清单”来了

01、食物补钙
优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。

奶制品：
如牛奶、酸奶、奶酪等。对于消化功能弱、喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐喝。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可睡前两小时饮用，或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

豆制品：
北豆腐（100g≈138mg钙）
南豆腐（100g≈116mg钙）

绿叶蔬菜：
苋菜（100g≈178mg钙）
芥菜（100g≈230mg钙）
荠菜（100g≈294mg钙）

其他：
芝麻酱（100g≈1170mg钙）
坚果（杏仁100g≈264mg钙）
海产品（虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量）

想摄入充足的钙，可以这样搭配饮食：

至少喝300g纯牛奶/酸奶，或吃30g奶酪。
吃300~500g蔬菜（生重），其中深绿色蔬菜占一半。
100~200g豆制品，如豆腐、豆腐干等。
20g坚果仁或5g芝麻酱。
50~100g鱼虾贝类、少量虾皮（比如取5g做汤）等。

在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。为了补钙效果好，要适量、规律运动，重视补充维生素D，适量多晒太阳。

02、钙片补钙
钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则，若当日饮食钙充足，则无需额外补钙。

怎么选钙剂？
市面上大多数钙片的核心成分都是一样的，对于补钙的作用差别不大。选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。就补钙效果而言，进口钙片并不一定比国产钙片效果好，在购买钙片时要选择适合自己的，而不是选择贵的。

无机钙：主要包括碳酸钙和化钙等，是最常见的钙，价格低，含钙量高，但需要胃酸参与进行吸收，不建议胃肠道弱的人群选用。

有机钙：包括柠檬酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等。它的吸收不需要胃酸参与，吸收率相对较高，但钙含量相对较低。

螯合钙：通过螯合技术将两个氨基酸和一个钙连接起来，吸收率相对高一些。

不论是老人、小孩，还是正在服药的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，根据具体结果定夺。

如何提高钙的吸收率？
钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下几点：

小剂量分次服：建议选择小剂量钙片，分2~3次服用（如早、中、晚各1片）。
避免空腹吃：空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。
额外技巧：运动与低盐饮食能显著提升钙利用率，因此每日盐摄入建议≤5g。

科学补钙，这4个误区一定要避开

01、只有老年人要补钙？
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，年老时患上骨质疏松的风险越低。

健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此更应注重钙的补充。上了年纪后，如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。
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02、吃钙片越多越好？
有些高价钙片标榜“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含钙600mg。但其实，钙片的剂量高，吸收率反而可能下降。有研究表明，当钙补充剂的吸收率在500mg或者以下时，吸收率是最高的。

钙片摄入过多可能会引起便秘、恶心，或对肌肉活动有影响，还可能影响锌、铁等微量元素的吸收，产生营养素缺乏的问题。

03、喝骨头汤可以补钙？
喝骨头汤对于补钙的作用微乎其微。有研究表明，骨头汤里钙的含量非常低。医生表示，骨头汤里油多钙少，要补足一天1000mg的钙，差不多要喝上百碗骨头汤，而这可能会让你越补越胖！

04、豆浆跟牛奶一样能补钙？
大豆含钙丰富，那么，喝豆浆是否也能补钙？豆浆与牛奶的含钙量有啥区别？《中国食物成分表》（第6版）显示，每100g牛奶中的钙含量是豆浆的20多倍，对于补钙来说，牛奶的效果更好一些。

看完记得转发给家人、朋友~

鱼羊鲜 · 2 小时前

了解一下

Laoohau · 2 小时前

了解了解

w7kk37vchhhl · 2 小时前

越多越好

nwdv9rm5l · 1 小时前

了解一下。

三江源 · 1 小时前

了解了解

南山一痴 · 1 小时前

每天需要

小马甲 · 1 小时前

了解了解

金牛阿朵 · 1 小时前

了解一下

阿春123 · 1 小时前

并非越多越好！

补钙，并非越多越好！很多人踩中这4个坑，现在改还来得及

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