人体每天到底需要摄入多少钙才合适？

无懈可击 · 2023-7-16 09:39:30

骨骼强健，离不开钙。

大家都懂得钙的重要性，

但真正补足钙的还是比较少。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18至59岁成年人每日钙摄入量仅为328.3mg(毫克)，而成人推荐量是每天800mg，只达到了推荐量的41%。

我们每天需要多少钙？

人体在不同年龄、生理时期，每天需要摄入的钙量也不一样。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，人体各阶段每天所需钙摄入量是：

0-6个月:200mg

7-12个月:250mg

1-3岁:600mg　

4-6岁:800mg

7-10岁:1000mg　

11-13岁:1200mg

14-17岁:1000mg

18-49岁:800mg　

50岁及以上:1000mg

孕早期:800mg　

孕中期到孕晚期:1000mg

哺乳期:1000mg

同时，每天的钙摄入量最好不要超过这个数量：

0-6个月，每天最高摄入量为1000mg；

7个月-6岁，每天最高摄入量为1500mg；

7岁及以上，每天最高摄入量为2000mg；

孕期及哺乳期女性，每天最高摄入量为2000mg；

好好吃饭可以满足日常钙需求

补钙首选膳食补充，认真吃好每一餐，可以满足日常的钙需求。

含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含钙量100～120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天至少吃300~500g奶制品，相当于每天一斤奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。

需要吃钙补充剂吗？

补钙首选膳食补充，如果由于饮食习惯、高龄、疾病等原因，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要补充钙剂。在选用钙剂时，建议注意以下五点：

01

目前，市面上的钙补充钙剂一般分为无机钙和有机钙。

无机钙以碳酸钙为主，碳酸钙的钙含量最高为40%，但是它的吸收需要胃酸参与，因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。

在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的，随餐服用，再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。

有机酸钙尤其是柠檬酸钙，钙含量相对较低为21%，但它吸收性能好，不依赖胃酸，对消化不良的人群更适合。

02

维生素D可以帮助钙被人体吸收，建议选择添加维生素D的钙片。

03

我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。在挑选钙片时，最好选择100-300mg的小量钙片，分次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

所以，补钙是按需补充，吃的不够拿钙片补，吃的够了，就不吃钙片。

04

最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，身体也吸收不了。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

05

钙片随餐吃可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。

如果由于患有某些疾病需要进行额外补钙，须听从医生建议，不要盲目增加剂量。

山中人 · 2023-7-16 09:41:00

了解一下

八月桂花香1968 · 2023-7-16 09:41:47

好好吃饭可以满足日常钙需求

kurama1412 · 2023-7-16 09:50:00

了解一下

浅浅一笑 · 2023-7-16 09:50:29

感谢分享

风流酝藉 · 2023-7-16 09:55:38

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