【健康科普】慢病防治系列——家庭饮食减盐小技巧

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【健康科普】慢病防治系列——家庭饮食减盐小技巧

2025年09月15日 17:09

在国家卫生健康委疾控局支持、中国疾控中心主办的中国减盐大会上，将每年9月15日所在的第三周确定为“9•15”减盐周，今年的主题为“人人行动，全民控盐”，旨在集中向公众传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注和践行减盐行动。

为什么要减盐？

中国居民日均盐摄入量高达10.5克，远超《中国居民膳食指南》推荐的5克以下。过量摄入钠盐是高血压、心脑血管疾病、肾脏疾病和胃癌的重要危险因素。减少盐分摄入可显著降低血压水平，减少中风和冠心病的发病风险。

家庭控盐五大实用技能技能

一：识别“隐形盐”食物许多加工食品中含有大量"隐形盐"，例如：• 调味品：酱油、蚝油、鸡精、豆豉• 腌制食品：咸菜、腊肉、火腿• 零食：薯片、话梅、坚果• 快餐食品：方便面、披萨、汉堡购买包装食品时学会查看营养成分表，选择钠含量较低的产品。

技能二：量化用盐，心中有数使用限量盐勺（标准2克盐勺）控制烹饪用盐量，每人每天不超过2.5勺（5克盐）。烹饪时后放盐或餐时加盐，既能保持咸味感，又能减少用盐量。

技能三：巧用替代调味法尝试以下方法减少对盐的依赖：• 酸味调味：柠檬汁、醋等酸味可以增强咸味感• 天然香料：葱、姜、蒜、花椒、八角等增加风味• 鲜味食材：香菇、番茄、洋葱本身带有鲜味• 香草调味：罗勒、迷迭香、百里香等西式香料

技能四：改进烹饪方式多采用蒸、煮、凉拌等烹饪方法，减少需要大量调味料的红烧、爆炒方式。炒菜时最后放盐，让盐分附着在食材表面，更容易尝到咸味。

技能五：培养清淡口味人的味蕾具有适应性，坚持低盐饮食2-4周后，对咸味的需求会自然降低。儿童时期培养清淡口味尤为重要，将受益终身。

家庭减盐行动方案

1. 厨房改造：收起盐罐，摆放限量盐勺和多种天然香料2. 餐桌变革：餐桌上不放置盐、酱油等调味品，培养直接食用习惯3. 家庭共识：召开家庭会议，共同制定减盐计划，互相督促4. 外食策略：外出就餐时要求厨师少放盐，或将菜肴用清水涮一下再食用减盐不是剥夺美食的乐趣，而是重新发现食物的本真味道。让我们从家庭开始，掌握控盐技能，培养健康饮食习惯，为全家人的长远健康投资。

减盐需要循序渐进，突然大幅度减盐可能难以坚持，每周减少10%-20%的用盐量，让味蕾慢慢适应，最终达到推荐摄入标准。

你我双赢 · 1 小时前

慢病防治系列——家庭饮食减盐小技巧

大球 · 1 小时前

健康科普

nwd7pv29pk · 1 小时前

健康科普

yueqin607 · 2 分钟前

饮食习惯一定要注意，少盐少油。

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