延缓衰老的4个小技巧

生活中我们时常被问到一个很尴尬的问题“今年多大”，更为尴尬的是对方在听到你的回答之后跟一句“看起来不像啊”。因为你永远不知道，这句话是“好话”还是“坏话”。

“实际年龄”不断增长，这个过程自然不可逆。但从健康方面来看，“生物年龄”似乎更为重要，而后者同样“不可逆”吗？

4个逆龄方法

让身体年轻4.6岁

今年3月22日，美国功能医学研究所、营养协会的研究人员在《衰老》（Aging）期刊上发表了一篇研究显示，通过改变饮食、生活方式等可以影响DNA甲基（能够在一定程度上反映出我们身体实际的年龄和衰老程度），参与试验者在短短8周内，平均年轻了4.6岁。

在该研究中，研究人员分析了6名健康女性参与试验者，年龄在46-65岁之间，她们完成了为期8周的干预治疗方案，包括：饮食、睡眠、运动、放松指导等。

1.饮食调整

调整饮食以植物为中心，每周5-10个鸡蛋、每天约170克动物蛋白质、每周3份约85克的动物肝脏；保持间歇性禁食（每天在12小时内吃完），每天8杯水，另外每天2次益生菌和植物营养素。

2.增加运动

每天进行30分钟以上的运动，每周至少5天，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60%～80%。

3.保证睡眠

每晚至少平均睡眠7小时。

4.放松身心

每天参加两次10分钟的呼吸课程，旨在减轻压力。

在8周结束时，对6名参与者血液样本进行DNA甲基化和生物年龄分析。在6名参与者中有5人的生理年龄有所降低，而1人则没有变化。生理年龄的最大减少11.01岁，最小减少1.22岁，平均生理年龄减少4.6岁。该研究进一步在女性中证实了通过饮食和生活方式的干预逆转衰老。

不少研究也证明，运动、放松练习等生活方式的改变都可以延缓“生物年龄”。下面4个“逆龄”方法，做到一个你就赚了！

饮食上

推荐“江南饮食”

试验中“以植物为中心+动物蛋白质”的饮食模式，和国际公认的健康饮食模式地中海饮食以及我国提出的“江南饮食模式”相似。中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光提出，江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似，而江南饮食从降血压和降血糖两个角度优于地中海饮食，更重要的是“江南饮食”习惯适合国人的口味。

那么，“江南饮食”有哪些特点值得我们学习？

1.顺应时节，食物种类丰富

江南饮食，崇尚自然，顺应时序，不时不食，其气候又适宜多种作物生长，因此当地人的食物种类非常丰富，更能保证每天300~500g蔬菜、200~350g水果的摄入。

2.白肉摄入比红肉多，尤其是水产

江南多临水，因此当地人鱼虾、禽类等白肉摄入较多，能辅助降低肠癌风险。而且鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，对保护心脑血管更有帮助。建议每人每天鱼虾类摄入40~75g、禽畜类摄入共40~75g。

3.饮食主清淡，油盐摄入少

江南饮食口味上“主清淡、尚本味、重养生”，油盐摄入相对较少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代谢疾病风险。

4.采取低温烹饪，蒸煮为主

江南饮食注重食材本身的味道，因此多采用清蒸、白煮等烹饪方式，既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。

但“江南饮食”也存在摄糖较多的问题，建议烹饪时少放糖，少吃甜点、点心，每日糖摄入控制在25g以下。

运动上

3种方式相结合

2020年4月刊发在《自然代谢》杂志上的一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。不过，在小鼠停止奔跑一周后，这些益处就消失了。

可见，长期坚持运动是改善身体情况的必要手段，经常运动的人，往往更显年轻与活力。但运动时最好将有氧运动+抗阻运动+柔韧性训练相结合，能达到更好的效果。

1.有氧运动：提高心肺功能

有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。建议相邻两次运动的时间间隔不超过2天，最好每天坚持。

快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）*（60%~85%），时间半小时以上。

2.抗阻运动：增强肌肉

抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路，到60岁以上慢性肌肉衰减达到30%。

因此，对年轻人来说，“存肌肉就是存寿命”；对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。

抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行3次，时间可根据项目难度和自身情况适当调整。

3.柔韧性训练：放松全身，促进循环

柔韧性训练主要就是拉筋，有多种好处：

①防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；

②促进血液循环，保持血管弹性；

③使体内气血通畅，疏通经络，缓解疼痛，同时达到养护五脏、强身健体的效果。

睡眠上

拒绝熬夜

高质量的睡眠是人体组织器官自我修复调节的重要过程，更有专家表示，晚上10点到凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时候，如果长期后半夜不睡，必然会影响皮肤的代谢和再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。

建议每晚23点前入睡，睡眠时长保证7~9小时，具体以自我感觉精神状态良好为宜。

对于睡不着、睡眠质量较差的人，可以试试这个助眠小妙招：

褪黑素是大脑松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能有效地缩短入睡时间，增强深睡眠时长。但随着年龄增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。

核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化，日常可以适当补充，也可以食用枣仁茯苓粥。

枣仁茯苓粥

做法：酸枣仁10克，茯苓20克，百合30克，粳米适量。将酸枣仁和茯苓拍碎后，与百合一起放入锅中，煎煮5分钟，再放入粳米熬制成粥即可。

作用：酸枣仁是中医治疗失眠的常用药材之一，它具有补肝、宁心、敛汗、生津的作用；而茯苓和百合也都具有宁心安神的好处。将这三者配伍，可养心助眠，很适合日常调理食用。

缓解压力上

3招还你好情绪

有研究发现，经常受抑郁情绪困扰的女孩们，其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短，相当于生理年龄比同龄人老了6岁。

观察生活中的老人也会发现，心态好、每天乐呵呵的人更显年轻。但现在人生活压力大，如何缓解呢？

1.解压玩具放松法：放松心情

像魔方、软的解压球等小玩具，可以帮助我们在触觉、感官上沉浸和放松，这种改变可以传递到大脑，帮助大脑进行信息重组，也是能快速解压的小方式。

2.冥想减压法：调情绪，减压力

北京心理危机研究与干预中心杨甫德主任曾在节目中分享了一个冥想减压法，可以帮助缓解压力、改善情绪。

保持坐姿，手掌完全张开，紧贴在对侧腋下，双肩抬高，脖子不要使劲，轻微晃头。配合深呼吸、闭眼，每天做3~10分钟。

3.补充色氨酸：调情绪，助睡眠

大脑中的五羟色胺能让人产生愉悦情绪，如果其水平过低，就会出现抑郁、记忆力减退、失眠等。而色氨酸是五羟色胺的前体物质，可以辅助合成五羟色胺，帮助缓解焦虑、抑郁等负面情绪的同时，提高睡眠质量，一举两得。

日常可适当多吃富含色氨酸的食物，如：花豆、南瓜子仁等。