决定一个人成就的，是专注力

1991年7月的一天，西雅图湖畔的别墅里，一场特别的会面正在进行。

35岁的比尔·盖茨与61岁的沃伦·巴菲特隔着餐桌沉默对视。这场会面是盖茨的母亲玛丽·盖茨精心安排的，但两人的偏见几乎让这次会面无疾而终。年轻的科技新贵盖茨认为股票经纪人不过是“华尔街赌徒”，而巴菲特则对“看不懂的代码”充满警惕。气氛一度紧张，直到侍者撤下甜点盘，盖茨忽然问：“你觉得IBM未来会怎样？”巴菲特撕开第三包彩虹糖，微微一笑：“不如谈谈桥牌？”

这场持续了10小时的对话，最终让盖茨在给友人的信中写道：“沃伦思考时像激光切割钢板，所有干扰都被过滤了。”这种对注意力的极度保护，不仅在两人此后30多年的交往中成为行为准则，更成为他们共同的信念。

巴菲特将办公室设在没有计算机的旧楼里，每年拒绝超过500个会议；盖茨则保持“思考周”传统，在森林木屋研读技术报告时，连妻子梅琳达都不能打扰。正如巴菲特在1994年南加州大学演讲中提出的“滚雪球理论”：“人生需要湿雪（机遇）和长坡（持续专注），才能积累起真正的势能。”

爱丽丝·施罗德在《滚雪球》一书中对巴菲特的描写，进一步揭示了这种专注的力量：“他除了关注商业活动外，几乎对其他一切如艺术、文学、科学、旅行、建筑等全都充耳不闻——因此他能够专心致志追寻自己的激情。” 

这种对单一领域的深度专注，不仅成就了巴菲特的投资传奇，也为无数追求卓越的人提供了启示。

• 心理学家米哈里·契克森米哈赖在其著作《心流：最优体验心理学》中提出“心流”理论，指当人们全身心专注于某一任务时，会进入一种高度愉悦、忘我的状态，这种状态能让人充分发挥自身潜力，同时获得内心的满足和成长。

  “心流”状态是专注的极致体现，当人专注于某件事时，能屏蔽外界干扰，将精力集中于当下，在不断重复和优化过程中，提升自身技能和认知水平。

• 作家格拉德威尔在《异类》一书中指出：“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。1万小时的锤炼是任何人从平凡变成世界级大师的必要条件。”

  他将此称为“一万小时定律”。要成为某个领域的专家，需要10000小时，按比例计算就是：如果每天工作八个小时，一周工作五天，那么成为一个领域的专家至少需要五年。这就是一万小时定律。

• 物理空间设计

  1.打造“无干扰区”

  心理学家B.F. 斯金纳曾指出：“环境塑造行为。”环境心理学中的“刺激控制理论”认为，环境中的刺激物会显著影响个体的行为和心理状态。通过减少干扰源，我们可以更好地控制自己的注意力，从而进入深度工作的状态。具体方法如下：

  划分区域：将工作区与休息区分开，确保工作区的环境简洁、有序。例如，可以在工作区设置一个专门的书桌，而将沙发和休闲椅放在休息区。

  清理桌面：只保留必要的物品，如电脑、笔记本、水杯，移除零食、手机等诱惑源。一个整洁的桌面可以减少视觉上的干扰，帮助你更专注于手头的任务。

  设置规则：在工作区，设定规则，如“工作时手机必须放在休息区”。这样可以避免手机通知等干扰因素打断你的工作。

  2.声音控制

  心理学中的“掩蔽效应”指出，我们可以通过一种声音来掩盖另一种声音，从而减少干扰。例如，音乐可以作为一种心理屏障，帮助我们集中注意力。具体方法如下：

  使用降噪耳机：选择高质量的降噪耳机，减少背景噪音，让你更容易专注于工作。

  播放白噪音：使用专门的白噪音应用，播放雨声、咖啡厅背景音等，从而掩盖其他干扰声音，创造一个相对安静的环境。

  选择纯音乐：播放轻柔的纯音乐，避免带歌词的歌曲，从而提供一种舒缓的背景音，帮助你保持专注。

  3.视觉极简

  根据认知负荷理论，大脑在处理过多的视觉信息时会感到疲惫，从而分散注意力。通过简化视觉环境，我们可以将更多的认知资源集中在手头的任务上。具体方法如下：

  设置单色壁纸：选择简洁的单色壁纸，减少视觉干扰，从而避免复杂的图案分散你的注意力。

  隐藏无关图标：将不必要的软件图标隐藏起来，只保留必要的应用程序，从而减少屏幕上的视觉杂乱。

  整理桌面：保持桌面的整洁，避免过多的杂物和装饰，从而减少视觉上的干扰。

• 数字断舍离

  1.关闭非紧急通知

  “中断理论”指出，频繁的中断会显著降低工作效率和专注力。在数字时代，手机和电脑的即时通知是最大的干扰源之一。通过数字断舍离，可以有效减少不必要的干扰。具体方法如下：

  设置勿扰模式：在手机上设置“勿扰模式”，仅允许重要联系人通话。这样可以避免不必要的电话和通知打扰你的工作。

  关闭弹窗通知：在电脑上关闭微信、邮件等应用的弹窗通知。这些弹窗通知会频繁打断你的工作流程，降低你的专注力。

  设定时间段：设定特定的时间段处理非紧急事务，避免频繁中断。例如，可以在工作间隙专门处理邮件和消息，而不是随时查看。

  2.工具隔离

  根据行为经济学中的“承诺机制”，通过限制自己的选择，我们可以更好地控制自己的行为。通过工具隔离，可以帮助我们避免在工作时被娱乐内容所吸引，从而保持专注。具体方法如下：

  屏蔽娱乐网站：使用专门的软件或浏览器插件，屏蔽娱乐网站。这样可以避免在工作时被社交媒体或视频网站吸引。

  使用“老年机”：在处理关键任务时，使用功能简单的“老年机”，避免被智能手机的娱乐功能干扰。

  设定规则：设定规则，如“工作时禁止使用娱乐应用”。通过明确的规则，你可以更好地控制自己的行为，避免被娱乐内容分散注意力。

• 拆解任务

  通过将大任务分解为具体、可操作的小步骤，可以减少任务的复杂性和心理负担，从而更容易开始行动。具体方法如下：

  步骤1：明确目标

  首先，将模糊的目标具体化。例如，将“写报告”这个模糊的目标拆解为“收集10篇文献→列大纲→写引言部分”。

  步骤2：分解任务

  将每个具体目标进一步分解为更小的步骤。例如：

  收集10篇文献：

  打开数据库（2分钟）

  搜索关键词（5分钟）

  筛选文献（10分钟）

  下载文献（3分钟）

  列大纲：

  确定报告结构（5分钟）

  列出主要章节（5分钟）

  写出每个章节的要点（10分钟）

  写引言部分：

  写出引言的第一段（10分钟）

  检查语法和逻辑（5分钟）

  步骤3：设定时间限制

  为每个小步骤设定一个合理的时间限制，通常控制在15-30分钟内完成。这样可以避免任务过于庞大而产生心理压力。

• 单线程工作法

  心理学家大卫·艾伦在其著作《搞定：无压工作的艺术》中提出了“两分钟法则”：如果一个任务可以在两分钟内完成，那么立即去做，避免堆积。这种方法可以有效减少任务堆积对心理的干扰，帮助我们保持专注。同时，使用“番茄钟”（25分钟专注+5分钟休息）强制单任务执行，拒绝同时处理多件事。具体方法如下：

  步骤1：遵循“两分钟法则”

  每天开始工作前，列出当天的小任务清单。对于每个小任务，评估是否可以在两分钟内完成。如果可以，立即处理；如果不能，将其列入待办事项。这样可以确保你不会被琐碎的小任务拖累，始终保持高效。

  步骤2：使用“番茄工作法”

  将工作时间划分为25分钟的“番茄时间”。在每个“番茄时间”内，专注于一个任务，不处理任何其他事务。每完成一个“番茄时间”，休息5分钟。每完成4个“番茄时间”，休息15分钟。这种方法可以帮助你保持高度的专注，同时避免过度疲劳。
  

• 优先级排序

  每天开始前用“艾森豪威尔矩阵”区分任务，是提高专注力和效率的重要方法。将任务分为四类：紧急重要、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急，优先完成前两类。

  通过明确任务的优先级，可以合理分配时间和精力，避免在不重要的任务上浪费时间。

  具体方法如下：

  步骤1：列出任务清单

  每天早上，花10分钟时间列出当天的所有任务。这一步可以帮助你清晰地了解当天的工作内容，避免遗漏重要任务。

  步骤2：应用“艾森豪威尔矩阵”

  将任务分为四类：

  紧急重要：必须立即处理的任务。

  重要不紧急：需要计划和安排的任务。

  紧急不重要：可以委托给他人或稍后处理的任务。

  不重要不紧急：可以推迟或取消的任务。

  步骤3：优先处理前两类任务

  优先处理紧急重要的任务，确保这些任务不会影响其他工作。

  接着处理重要不紧急的任务，通过合理安排时间，避免这些任务变成紧急任务。

  对于紧急不重要的任务，尽量委托给他人或安排在一天的末尾处理。

  对于不重要不紧急的任务，尽量减少或推迟，避免浪费时间。

• 正念练习

  正念练习是一种通过冥想和呼吸训练来提升专注力的方法。这种方法的核心在于将注意力集中在当下，不被外界的干扰和内心的杂念所影响。

  1.呼吸锚定法

  正念冥想中的“锚定技术”指出，将注意力固定在某个特定的点上，如呼吸，可以帮助我们减少杂念的干扰。

  具体方法如下：

  闭眼深呼吸：在感到分心时，闭上眼睛，深呼吸三次。

  默数呼吸次数：每次呼吸时，默数“一、二、三”，将注意力集中在呼吸上。

  拉回注意力：如果注意力再次分散，重复上述步骤，直到能够集中注意力。

  2.每日冥想10分钟

  正念冥想中的“观察者技术”指出，通过观察自己的思绪，而不是被思绪所左右，能够提升专注力。

  具体方法如下：

  找一个安静的地方：选择一个安静、舒适的地方进行冥想。

  坐下来，闭上眼睛：保持舒适的姿势，闭上眼睛，放松身体。

  观察思绪流动：专注于呼吸，观察思绪的流动，不评判、不跟随杂念。

  持续练习：每天坚持10分钟，逐渐增加冥想时间。

• 应对拖延的“5分钟启动法”

  拖延是许多人面临的共同问题，而“5分钟启动法”是一种有效应对拖延的方法。

  具体方法如下：

  设定5分钟目标：告诉自己“只做5分钟”，将任务分解为小步骤。

  立即行动：立即开始行动，不要犹豫。

  持续进行：一旦开始，往往能够进入状态，继续完成任务。

• 奖励机制

  正如心理学家B.F. 斯金纳所说：“正反馈可以增强行为的频率。”奖励机制是一种通过正反馈来强化专注力的方法。

  具体方法如下：

  设定奖励：在开始任务前，设定一个具体的奖励，如散步、听歌、吃一块巧克力。

  完成任务：在完成专注时段后，立即给予自己奖励。

  记录进步：记录自己的进步，增强成就感和积极性。

• 睡眠优先

  睡眠不足会直接降低前额叶皮层（负责专注）的活跃度。研究表明，前额叶皮层是大脑中负责高级认知功能的关键区域，包括注意力、决策和自我控制。

  保证7小时以上的深度睡眠，可以显著提升前额叶皮层的活跃度，从而增强专注力。

  具体方法如下：

  步骤1：设定固定的睡眠时间

  每天晚上设定一个固定的睡眠时间，尽量在相同的时间上床睡觉和起床。这有助于调整生物钟，提高睡眠质量。

  步骤2：创造良好的睡眠环境

  一个安静、黑暗的环境有助于大脑放松，进入深度睡眠状态。确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来改善睡眠环境。

  步骤3：避免睡前刺激

  睡前避免使用电子设备，减少咖啡因和酒精的摄入。这些刺激物会干扰睡眠质量，影响大脑的恢复。

• 微量运动

  适量的运动可以显著提升多巴胺分泌，增强大脑的活力。具体方法如下：

  步骤1：定时起身活动

  每坐1小时，起身活动5分钟，进行简单的拉伸或深蹲。这有助于放松身体，促进血液循环。

  步骤2：安排有氧运动

  每天安排20分钟的有氧运动，如快走、跳绳或慢跑。这些运动可以提升心肺功能，增加大脑的氧气供应。

  步骤3：选择喜欢的运动

  选择自己喜欢的运动方式，从而增加运动的乐趣，让你更容易坚持下去。

• 饮食调整

  饮食对大脑的效率有着深远的影响。避免高糖高脂饮食（引发血糖波动），增加Omega-3脂肪酸（如深海鱼、坚果）和蓝莓等抗氧化食物的摄入，可以显著提升大脑的健康和功能。

  具体方法如下：

  步骤1：减少高糖高脂食物

  减少糖果、油炸食品和加工食品的摄入，这些食物会导致血糖波动，影响大脑的稳定运作。

  步骤2：增加Omega-3脂肪酸

  增加深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）、坚果（如核桃、杏仁）的摄入，这些食物富含Omega-3脂肪酸，有助于大脑的健康。

  步骤3：摄入抗氧化食物

  增加蓝莓、草莓、菠菜等抗氧化食物的摄入，这些食物可以清除大脑中的自由基，保护神经元。

• 固定仪式感

  每天在相同的时间、相同的场景开始工作，可以形成强大的条件反射。这种仪式感能够帮助我们在无意识中进入专注状态。

  具体方法如下：

  步骤1：选择固定的时间和场景

  每天选择一个固定的时间（如早晨8点）和一个固定的场景（如书桌前），开始工作。这种一致性可以帮助大脑形成条件反射，你会发现进入工作状态变得更加容易。

  步骤2：加入仪式感元素

  在开始工作前，加入一些仪式感元素，如泡一杯黑咖啡、点燃一支香薰蜡烛等。这些元素可以作为你进入专注状态的信号。

  步骤3：坚持重复

  每天在相同的时间和场景下重复这个过程，逐渐形成习惯。经过一段时间的坚持，大脑会自动将这些信号与专注状态联系起来。例如，坚持每天早晨8点在书桌前开始工作，泡一杯黑咖啡，点燃一支香薰蜡烛，经过几周的坚持，你会发现进入专注状态变得更加自然。

• 定期复盘

  通过记录和分析自己的“分心时刻”，我们可以更好地了解自己的行为模式，并制定相应的应对策略。具体方法如下：

  步骤1：记录分心时刻

  每天晚上，花10分钟记录当天的“分心时刻”，如刷手机、胡思乱想等。记录具体的时间、场景和触发因素，这样可以帮助你更好地分析自己的行为模式。

  步骤2：分析触发点

  分析这些分心时刻的触发点，找出常见的模式。例如，是否在特定的时间段更容易分心，或者在处理特定任务时更容易走神。

  步骤3：制定应对策略

  根据分析结果，制定相应的应对策略。例如，如果发现自己在下午3点容易分心，可以在这个时间段安排短暂的休息或轻松的任务。

• 接受不完美

  通过接受自己的不完美，我们可以更好地调整心态，避免因短暂的分心而产生负面情绪，从而影响整体的专注力。

  具体方法如下：

  步骤1：正视分心

  当发现自己分心时，不要自责，而是正视这一现象。告诉自己，专注力的波动是正常的，每个人都会有分心的时刻。

  步骤2：快速回归

  一旦意识到自己分心，立即采取措施回归工作。例如，深呼吸几次，重新调整注意力，或者使用前面提到的“呼吸锚定法”。通过这些简单的动作，你可以快速将注意力拉回到当前任务上。

  步骤3：调整心态

  每天花10分钟进行正念冥想，练习观察自己的思绪，不评判、不跟随杂念，这样可以帮助你更好地管理自己的注意力。

• 通过环境优化，从而排除干扰。

• 通过任务管理，降低启动门槛。

• 通过认知训练，提升抗干扰能力。

• 通过强健身体，保持大脑高效。

• 通过培养长期习惯，从“自律”到“自动”。