想健康，多走路！可惜很多人都没走对——

无懈可击 · 2023-5-15 08:02:52

如果你没有充足的时间，也不想花大价钱去健身房“开卡”，但又想保持健康，该怎么选择？

答案就是——走路！

简单易行，且不受时间地点的限制，不论男女老少，什么时候都可以迈开步伐走起来。

但很多人会选择花几个小时走陡峭的山路，或是总追求“登上微信运动榜首”，其实这些都是错误的！

想要越走越健康？今天就来教教你！

走路1小时

人体就会发生积极的变化

第1至5分钟，关节释放润滑液；

第6至10分钟，血管得到扩张；

第11至20分钟，激素分泌量上升，体温不断上升；

第21至45分钟，心情变好，脂肪燃烧更多；

第46至60分钟，肌肉开始疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。但此时即使停止脚步，身体也依然会保持在较高的热量消耗状态，也就是说人体处在较高的代谢率水平，能继续燃烧卡路里。

多走路有这些好处：

1.减肥

每天以每小时 6 公里的速度快走30 分钟，就会消耗掉大约150 卡路里的热量。即使是以每小时 4 公里的速度慢走60 分钟，也能消耗约130 卡路里的热量。

如果走得足够快，心率达到最大心率（最大心率=220-年龄）的 60%~70% 时，会获得更好、更高效的燃脂和减肥效果。

2.减轻关节炎疼痛

平地散步是除游泳外对关节损伤最小的运动，是骨性关节炎病人最好的运动方式之一。

散步有助于骨骼、肌肉的强壮，转移关节的压力，增加关节液的循环，预防骨质疏松。

有关节炎的朋友，一次不要走太久，当膝关节觉得不舒服时，应当立即停下来休息。

3.预防骨折

增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对整个身体支撑作用的压力，预防中老年人发生骨折。

4.促进心脏健康

锻炼心肺功能，增强心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，降低心脏病发作的风险。特别是经常快走时，心肺功能会被锻炼得越来越强。

5.降低餐后血糖

我们在吃完一顿饭之后，会在短时间内迎来血糖高峰值。餐后散步，可以增进全身血液循环，把血糖高峰值削平一些。

6.延缓大脑衰老

散步能改善整体的认知功能，维持大脑的正常思考能力和记忆力，延缓衰老。

平时走路多的老年人比走路少的老年人，大脑灰白质体积更大，罹患认知障碍症的风险较低，在大脑认知功能测试中，反应更快更准确，表现更好。

每天以中等强度散步 30 分钟，可以防止神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。

7.增加创造力

有研究显示，在走路时以及走路后的较短时间内，发散性思考的创造力平均能提高 60%。

8.缓解焦虑

所有的运动都会释放内啡肽，内啡肽能降低压力，让人感觉愉悦。

简单的散步可以增强自身抵抗焦虑的能力，也能改善睡眠、让精神状态更好、让身体更有活力、让情绪产生积极的变化、更愿意与人交往。

9.降低癌症风险

可改善内分泌、调节激素水平，降低癌症风险。

每天要走够一万步？

这些走路误区别中招

看完上文中各种走路的好处

你是否已经开始蠢蠢欲动

想要下楼走走？

别急，走路虽好

但要警惕这些误区：

走路时过度关注步数

错误做法：

一定要走够一万步、两万步，或者是跟别人进行比拼。

正确做法：

2小时原则：运动后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

走路姿势不对

错误姿势：

驼着背走、挺着肚子走、拖着脚走、内八字、外八字等。

正确做法：

挺直腰杆、收紧核心小腹，昂首挺胸地走。

要诀1：改正“外八”

走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

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要诀2：亮出鞋底

前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

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要诀3：迈开大步

走路时迈开大步，双臂甩开。

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步幅：健身走的步幅比正常走路的步幅多出半个脚掌即可；

步速：每秒走 2 步到3 步，每分钟 120 步到144 步；

要诀4：蹬地有力

后脚离地时，做到蹬地有力。

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要诀5：强健肌肉

大腿前面的肌肉（即股四头肌）是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。

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‍

走路时间错误

错误做法：

吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立即进食也会增加肠胃负担；

空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，导致血糖下降。

正确做法：

最好在饭后20至30分钟再开始慢慢散步。而对于平时来说，最好的散步时间是下午。

走路前不热身

错误做法：

很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

正确做法：

下肢为主，上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。

走路场所不对

错误地点：

柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击；

沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚，容易崴脚。

正确做法：

走路最好还是在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。

走路装备不合适

错误做法：

穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。

正确做法：

应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。

血管堵没堵？

站起来走几步

中老年人要想知道血管堵没堵，其实站起来走一走也能够帮助判断，如果出现以下几个信号，一定要引起重视。

1. 走路速度快时出现胸闷胸痛；

2. 走路时出现不明原因的头晕头痛；

3. 走路时心脏疼；

4. 走路时一侧肢体活动不利；

5. 活动几分钟就会觉得双腿乏力、肌肉酸痛；

6. 两上肢血压或者两条腿的血压有很大的差别。

以上这些症状往往提示可能会有血管闭塞或者是严重狭窄的问题，所以出现这些情况一定要非常注意。

其次，如果中老年人经常会有头晕、平衡失调、走着走着往一边歪的情况，也要警惕可能是血管堵塞。

整合自：新华网、科普中国、健康时报、健康有约

喜大普奔 · 2023-5-15 08:03:25

想健康，多走路

kurama1412 · 2023-5-15 08:05:30

想健康，多走路

心港湾 · 2023-5-15 08:12:12

想健康，多走路

异域飞翔 · 2023-5-15 08:35:38

可惜很多人

Fuzhonghua · 2023-5-15 18:41:30

谢谢谢分享

nwd3u4747 · 2023-5-15 21:20:55

了解一下

想健康，多走路！可惜很多人都没走对——

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