健康饮食：粗粮怎样吃才对！

粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质

受到好多人追捧

然而生活中

很多人吃了一辈子

吃的都是“假粗粮”

不仅无法提供相应的营养物质

还不利于控制“三高”等慢性疾病

甚至可能增加患心脑血管疾病的风险

首先我们来了解一下，

多吃粗粮真的好么？

专家所说的“五谷杂粮保平安”吗？

2019年，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队一项共包含1.35亿人的相关数据结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。①

多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关，尤其是肠癌。匹兹堡大学研究员进行的一项研究发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。②

世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%。

2018年一项研究显示，肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。③

2020年一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。④

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以口感相对差一些，因此有些厂家就会增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，这就达不到吃粗粮的目的。

这款面包虽然名为“全麦”

实际配料中并没有全麦粉

其实最怕的不是吃得“不健康”

而是“自以为吃得很健康”

同理，一些麦片、杂粮饼干，在制作过程中为了让口感更好，常添加糖、奶精、糖精及很多种添加元素，口感好了，但是热量增加了，而且饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。

比如现在很多人喜欢吃的燕麦片，商家为了燕麦的口感更美味，添加大量的糖以及其他添加剂，使燕麦的热量迅速升高，通过吃燕麦片来控制血脂是不科学的，反而还会雪上加霜。

如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

豆浆是大豆制作而成，大豆属于五谷杂粮，其中含有丰富的营养物质。

而很多人觉得打豆浆麻烦，就选择购买袋装的豆浆来喝，但这种豆浆喝过的人都知道，口感偏甜，这是因为其中会加入大量糖分和添加剂，并非真正的豆浆，常喝这种豆浆会给身体造成负担，想要喝豆浆来达到健康的目的，还是现磨的新鲜豆浆好。

粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，价值也降低了。

粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

比如，没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

可以选择自己动手，用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头，用全麦面粉做成全麦面包。

如果自己不想做，选择现成品时最重要的是看配料表！如何看食物成分表，我们之前有详细科普过哦（你一定也上过当！90%的人不知道食品标签的秘密）。

由于粗粮膳食纤维含量多，需要适量食用，所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

因为膳食纤维吸水量大，所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

专家指出，不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。